Calcio en la adolescencia

leche y calcioEn la adolescencia y más que en otra etapa de la vida, se debe asegurar el correcto consumo de alimentos ricos en calcio y en vitamina D. Los años de la adolescencia representan una oportunidad única en la vida para consumir la cantidad de calcio que nuestro cuerpo necesita para ayudar a prevenir futuras fracturas de huesos y la osteoporosis.

Por ello, entre los 11 y los 15 años se recomienda consumir de 3 a 4 raciones de alimentos ricos en calcio por día, que equivalen a unos 1.200 a 1.300mg.

Hay muchos modos de consumir esta cantidad de calcio. Los alimentos más ricos en éste mineral son la leche y los productos lácteos como el yogurt y el queso, por lo que aproximadamente el 60% del calcio de nuestra dieta proviene de estas fuentes. Pero también lo podemos encontrar en otros alimentos como los frutos secos, las naranjas, almendras, algunos pescados, galletas, espinacas, etc…

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda el consumo diario de entre ½ y un litro de leche u otros productos lácteos en adolescentes y sitúa los lácteos en tercer lugar de relevancia en la Pirámide de la alimentación saludable como vimos en posts anteriores.

A modo de ejemplo, 300mg de calcio los encontramos en los siguientes alimentos:

  • 2 yogures
  • 1kg de naranjas
  • ¼ de litro de leche
  • 4kg de carne de ternera

Finalmente y a modo de conclusión, os mostramos que prestando atención a lo que comemos podemos alcanzar fácilmente la cantidad de calcio aconsejada, ya que 1200mg de éste mineral los asimilamos consumiendo:

  • 2 vasos de leche   –  300mg
  • Un yogur de 150g   –  250mg
  • Un trozo de queso Emmental de 50g  –  350mg
  • 1 taza de espinacas cocidas  –  250mg
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Un comentario en “Calcio en la adolescencia

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