A por la temida plancha abdominal

El deporte es como la moda, cuando te acostumbras a los pantalones acampanados, va y te ponen de moda los de pitillo…

Pues en el deporte igual, cuando te piensas que hacer abdominales es lo más fashion, va y se pone de moda la práctica de la “plancha abdominal“. Y esto que suena casi a una tortura china, consiste ni más ni menos en un ejercicio isométrico que se puede practicar en cualquier lugar, ya que a no ser que practiques alguna variante, no necesitas ningun material para hacerlo.

Consiste en apoyar pies y antebrazos al suelo haciendo fuerza con la musculatura abdominal para mantener la postura recta y evitando que la parte central del cuerpo cuelgue hacia el suelo.

Aunque sea un ejercicio relativamente fácil de llevar a cabo, hay algunas reglas para que éste sea lo más efectivo posible evitando lesiones.

Anatomia planchaFuente imagen

  1. Mantener la espalda neutra y meter la barriga y culo para dentro, sólo así conseguirás estar “cómodo” y evitarás dolor en la espalda. Además, intensificarás el ejercicio.
  2. La cabeza debe seguir la línea de la espalda, sin dejarla demasiado levantada ni demasiado baja
  3. Mantener una respiración contínua durante todo el ejercicio, potenciándola desde la zona abdominal

A partir de aquí, no hay ningún secreto. El objetivo es mantener la postura empezando por 10 segundos, 20, 30 segundos e ir alargando hasta que podamos. No es correcto abusar, pues debido al cansancio, se pueden adoptar malas posturas y hacernos daño a la espalda.

Si ya te consideras un máster en éste tipo de ejercicio, puedes pasar a la etapa 2 o a las variantes de la plancha isométrica como las siguientes:

la plancha en suspensión (utilizando un TRX), lo último de lo último:

TRX-for-Piriformis-Syndrome_702x395-

Fuente imagen

la plancha lateral para intensificar el ejercicio abdominal lateral:

plancha lateralFuente imagen

la plancha isométrica con una superfície inestable tipo Bossu

363059741f769eaa_Bosu_Plank.previewFuente imagen

la plancha isométrica con un solo apoyo

plank-opposite-arm-leg-ex

Fuente imagen

la plancha lateral para los abdominales laterales

side-plank

Fuente imagen

¿Te atreves?

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