Sabías que… Alimentación para adolescentes

Sabías que…

La adolescencia es una etapa de muchos cambios, sobretodo un rápido crecimiento asociado a cambios hormonales y emocionales. Esto hace que en esta época de la vida, los adolescentes crean necesidades nutricionales especiales y con ello tengan que seguir unas pautas alimentarias también especiales.

Los aportes nutricionales se ven aumentados considerablemente respecto a la edad adulta, y los riesgos de desequilibrio alimentario son muy importantes. Además, los desordenes sociales y afectivos como la insatisfacción con la propia imagen, la búsqueda de la propia identificación y el deseo de aceptación por parte de la gente que les rodea, hacen de este grupo de edad uno de los más complicados a la hora de instaurar unas buenas pautas alimentarias.

En general, se recomienda comer la mayor variedad posible de alimentos, practicar actividad física regular y seguir una dieta abundante en cereales, fruta y verdura y pobre en grasas y en sal.

El aporte energético

El aporte calórico de la dieta del adolescente varía mucho de individuo a individuo, y es que en esta etapa, las necesidades energéticas dependen mucho de la velocidad de crecimiento de cada uno, y es imposible establecer normas para un mismo grupo de individuos. En general, consideraremos que para los chicos la media está en 3000kcal por día y para la chicas, 2500kcal.

Proteínas

Para que el adolescente crezca en peso y talla, necesita un aporte extra en proteínas que constituye del 10 al 20% del aporte energético diario y del cual un 50% debe ser de origen animal. Idealmente se debería elegir los productos con menor cantidad de grasa como la carne de pollo o pavo, pescado y legumbres, evitando siempre el freír y optar por la brasa o la parrilla en prioridad.

Minerales y vitaminas

Se considera que la adolescencia es el periodo más importante de crecimiento óseo, por lo que el consumo de calcio es vital, además de ser una medida preventiva importante para evitar la osteoporosis. Las autoridades sanitarias fijan en 1200 y hasta 1500mg las necesidades diarias de este mineral, lográndose fácilmente si se pone énfasis en el consumo de leche y lácteos en general.

Los requerimientos en hierro son importantes en los dos sexos, siendo un poco más elevados los de las chicas debido a las perdidas por la menstruación.

En cuanto a las vitaminas, y en adolescentes con consumos energéticos diarios iguales o superiores a las 2000kcal, las necesidades vitamínicas estarán en general cubiertas. Aún así, puede encontrarse alguna carencia en particular, por lo que es recomendable seguir una dieta variada y acudir al médico en caso de necesidad.

Un buen desayuno para la vuelta al cole

La vuelta al cole es un buen momento para adquirir nuevos hábitos y aprender a los niños y adolescentes a comer bien. Hoy hablaremos del desayuno, la que debe ser la comida más importante del día y os enseñaremos las pautas de lo que tiene que ser un desayuno completo y equilibrado.

El desayuno es la primera toma de alimentos diaria y tras la cual el adolescente irá al instituto y emprenderá la jornada de clases, la mayoría de veces bastante cargada. Esta es una de las razones de su importancia, ya que el desayuno beneficiará el alumno des de un punto de vista nutricional pero también académico y de rendimiento.

Saltarse el desayuno es imponer al organismo un ayuno de más de 12 horas. Durante la noche, aunque el gasto calórico es inferior al de durante el día, necesitamos parte de la energía para respirar, por lo que la mañana siguiente, hay que recuperarla mediante el desayuno.

A menudo la excusa más frecuente es la falta de tiempo. El adolescente tiene que levantarse con el tiempo suficiente para realizar su aseo personal y luego tomar el desayuno, que debería durar al menos 10 minutos.

¿Qué debe contener un buen desayuno?

Un buen desayuno debe aportar 3 o 4 de los nutrientes siguientes para que sea saludable:

– Cereales: galletas, cereales de desayuno, pan,…
– Lácteos: leche, yogur, queso,…
– Fruta: zumo o fruta natural
– Grasas: aceite de oliva, margarina,…
– Proteínas: jamón, huevo, embutido…

Algunos ejemplos:

Desayuno 1:
– 1 vaso de leche
– 2 rebanadas de pan tostado con una loncha de jamón
– 1 zumo de naranja natural

Desayuno 2:
– 1 vaso de leche
– cereales
– 1 plátano

El desayuno es una costumbre que debemos guardar toda la vida, ya que las ventajas no son solo a nivel nutricional, sino también a nivel psicológico y de rendimiento. La preparación del desayuno no tiene porque ser complicada. Esperamos que con este post os hayamos dado algunas ideas rápidas para su preparación.

Hierro y anemia

La anemia es la consecuencia de la disminución de los glóbulos rojos de la sangre, y la responsable de la sensación de fatiga, que puede ir acompañada de problemas de memoria y de una disminución de la capacidad intelectual.

El hierro está presente en los alimentos de dos formas diferentes:

–          Hierro hemínico, contenido en la carne roja, aves, pescado y huevos, y que es la forma en la que mejor se absorbe.

–          Hierro no hemínico que se encuentra en vegetales como legumbres y espinacas y que es de menor absorción.

Por este hecho las anemias son más frecuentes en los adolescentes (por los aportes alimentarios desequilibrados y a las necesidades nutricionales durante el crecimiento), en las mujeres embarazadas y en las personas que siguen un régimen estricto o los vegetarianos.

Consejos para tratar una anemia:

  1. Consumir alimentos ricos en hierro como carnes, legumbres (lentillas, garbanzos) y espinacas, que aunque el hierro que contienen no es de fácil absorción, son ricos en un factor antianémico.
  2. Consumir alimentos que favorecen la absorción de hierro como la vitamina C. Añadir fruta rica en ésta vitamina a las comidas puede aumentar en un 30% la absorción de hierro. Un ejemplo sería consumir un plato de lentejas junto a un zumo de naranja exprimido.
  3. Limitar los alimentos que disminuyen la absorción de hierro como el té, el café o el chocolate.

Desayuno para adolescentes

Como ya comentábamos anteriormente en el post dedicado a la alimentación de los adolescentes, el desayuno es la comida más importante del día tal y como dice el refrán: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.

En éste post adaptaremos las pautas de un buen desayuno a los adolescentes.

desayuno

El desayuno es la primera toma de alimentos diaria y tras la cual el adolescente irá al instituto y emprenderá la jornada de clases, la mayoría de veces bastante cargada.

Esta es una de las razones de su importancia, ya que el desayuno beneficiará al alumno desde un punto de vista nutricional pero también académico y de rendimiento.

Saltarse el desayuno es imponer al organismo un ayuno de a veces más de 12h. Durante la noche, aunque el gasto calórico es inferior al de durante el día, necesitamos parte de la energía para respirar, por lo que a la mañana siguiente, hay que recuperarla mediante el desayuno.

A menudo la excusa más frecuente es la falta de tiempo. El adolescente tiene que levantarse con el tiempo suficiente para realizar su aseo personal y luego tomar el desayuno, que debería durar al menos 10 minutos.

desayuno

¿Qué debe contener un buen desayuno?

– Cereales: galletas, cereales de desayuno, pan…

– Lácteos: leche, yogur, queso…

– Fruta: zumo o fruta natural…

– Grasas: aceite de oliva, margarina…

– Proteínas: jamón, huevo, embutido…

Vamos a por algunos ejemplos

Desayuno 1

  • 1 vaso de leche
  • 2 rebanadas de pan tostado con una loncha de jamón
  • 1 zumo de naranja natural

Desayuno 2

  • 1 vaso de leche
  • cereales
  • 1 plátano

El desayuno es una costumbre que debemos guardar toda la vida, ya que como hemos comentado, las ventajas no son solo a nivel nutricional sino que mejorarán nuestro rendimiento.

La alimentación en la adolescencia

La adolescencia es una etapa de muchos cambios, sobretodo caracterizados por un rápido crecimiento asociado a cambios hormonales y emocionales.

alimentacion adolescentes

Esto hace que en esta época de la vida, los adolescentes crean necesidades nutricionales especiales y con ello tengan que seguir unas pautas alimentarias también especiales.

Los aportes nutricionales se ven aumentados considerablemente respecto a la edad adulta, y los riesgos de desequilibrio alimentario son muy importantes.

Además, los desordenes sociales y afectivos como la insatisfacción con la propia imagen, la búsqueda de la propia identificación y el deseo de aceptación por parte de la gente que les rodea, hacen de este grupo de edad uno de los más complicados a la hora de instaurar unas buenas pautas alimentarias.

En general, se recomienda comer la mayor variedad posible de alimentos, practicar actividad física regular y seguir una dieta abundante en cereales, fruta y verdura y pobre en grasas y en sal.

El aporte energético

El aporte calórico de la dieta del adolescente varia mucho de individuo a individuo, y es que en esta etapa, las necesidades energéticas dependen mucho de la velocidad de crecimiento de cada uno, y es imposible establecer normas para un mismo grupo de individuos.

En general, consideraremos que para los chicos la media está en 3000kcal por día y para la chicas, 2500kcal.

En el siguiente post profundizaremos en las Proteínas y los minerales y vitaminas, tan importantes para el desarrollo.