Alimentos de temporada – OTOÑO

Casi a las puertas del invierno, temido por aquellos que prefieren el calor y buen tiempo, y deseado para aquellos que como yo, da rienda suelta al uso del horno para cocinar todo tipo de postres y platos calentitos, repasaremos 2 de los alimentos de los que más hemos podido aprovechar este otoño.

Y es que los alimentos, sobretodo frutas, verduras, frutos secos,… mejor aprovecharlos durante su temporada, pues es cuando más saborosos y más interesantes son nutricionalmente.

 

 

NUECES

La nuez es seguramente el fruto seco más conocido por sus propiedades beneficiosas. Es rico en ácidos grasos poliinsaturados, y a dosis diarias se le atribuye la propiedad de disminuir la cantidad de lípidos en la sangre, y especialmente el del colesterol LDL o archiconocido como “colesterol malo”.

Menos conocidas por ello, pero no por eso menos importante, las nueces son una fuente interesante de fibras, que además de prevenir el estreñimiento, contribuirían a proteger ante enfermedades cardiovasculares e incluso la diabetes de tipo 2.

En el lado opuesto, no hay que olvidar que la nuez es rica en lípidos, y esto implica una importante contribución al aporte calórico de la dieta. Es importante que las personas en dietas de adelgazamiento lo tengan en cuenta (dentro de una dieta variada y equilibrada, aunque sea de pérdida de peso, las nueces pueden estar igualmente presentes con medida)

Por último, las nueces, al igual que el resto de frutos secos, es fuente de vitamina E o tocoferol, un conocido antioxidante que tiene un papel en la prevención frente cierto tipo de enfermedades cardiovasculares, cánceres e incluso ante el envejecimiento.

 

 

GRANADA

La granada, que generación tras generación, la hemos tenido bastante olvidada, vuelve a estar de moda, y es que cada vez es más frecuente en el mercado e incluso en las recetas de algunos supermercados.

Es curioso ver como cada vez somos más conscientes de la importancia de nuestra salud y nuestra alimentación, y por eso rescatamos del pasado frutas, como la granada, de las que ya se conocían interesantes propiedades nutricionales.

La granada es una fruta con muy bajo aporte calórico ya que contiene pocos hidratos de carbono y el agua es el componente mayoritario, lo que resulta interesante para personas que siguen dietas de adelgazamiento o que sufran diabetes.

El aporte vitamínico de la granada viene principalmente dominado por la vitamina C. Para ilustrarlo del mejor modo posible, una granada de tamaño grande aporta el 40% de la dosis de esta vitamina que necesitamos al día.

El color rojizo de la granada, fruto de los antocianos, y el sabor amargo, conferido por los taninos, son dos componentes con propiedades antioxidantes que al igual que en las nueces, tienen un papel en la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares y ante el envejecimiento.

Como véis, otoño ha venido cargado de alimentos muy interesantes nutricionalmente, así que aprovechad ahora que los encontramos alegremente en el mercado para haceros con ellos y añadirlos a vuestra dieta.

El chocolate

Hablar del chocolate en época de operaciones bikini y llegada del verano es casi contradictorio. Porque no nos engañemos, el chocolate es un alimento muy calórico (de casi 550kcal por 100g) y rico en materia grasa y azúcar, que se añade para enmascarar el amargor de los polifenoles que contiene.

En éste post queremos profundizar más en éste alimento, analizar sus ingredientes y propiedades y estudiar las mil y una formas de consumirlo.

Hace más de 2000 años los Mayas ya hacían una bebida a partir de los granos de cacao, a la qué los españoles que llegaron a las Américas añadieron azúcar al encontrar la bebida demasiado amarga. De éste modo llegó a Europa donde era consumida sólo por gente de clase alta. Las tabletas y chocolatinas que conocemos hoy en día aparecieron muchos años más tarde, fruto de transformaciones y adición de otros ingredientes.

Durante su fabricación, las habas de cacao se muelen y se extrae la pasta de cacao por un lado y la manteca de cacao por otro.

De la mezcla de la pasta de cacao (como mínimo un 50%) y la manteca de cacao junto con azúcar (en cantidades que pueden variar en función de lo que queramos: si más amargo o menos) sale el chocolate negro.

Si a los dos ingredientes de base añadimos leche en polvo o condensada y azúcar, lo llamamos chocolate con leche. Finalmente, para obtener el chocolate blanco sólo conservamos la manteca de cacao a la que podemos añadir leche en polvo y azúcar.

En el año 2003 entró en vigor una normativa que permite la utilización de varias materias grasas (entre ellas el aceite de palma) en un 5% como máximo para remplazar la manteca de cacao. Estas materias grasas permiten una mejor resistencia al calor (posibilidad de crear formas varias: huevos, chocolatinas,…) y una mejor conservación a un precio más bajo.

En anteriores posts comentábamos como a finales de 2009 salía publicado en Nutraingredients, que un estudio científico demostraba que el consumo diario de un chocolate rico en flavonoides podía reducir el daño arterial y potenciar la salud del corazón.

Además, el chocolate en sí es rico en flavonoides gracias al cacao, con un alto poder antioxidante, por lo que cuanto más cacao contenga (como cacao en polvo o chocolate negro), más flavonoides contendrá.

Existen muchas formas de consumo del chocolate, desde las tabletas con diferentes cantidades de cacao, con aromas y especies hasta los pasteles en los que el chocolate es utilizado como ingrediente para crear sabrosas recetas para los más pequeños… y para los que no lo son tanto.

Las mejores fuentes de vitamina C

La vitamina C está naturalmente presente en la alimentación si ésta es suficientemente rica en fruta y verdura fresca. Los alimentos más ricos en esta vitamina son:

–          La fruta fresca, sobretodo los cítricos como la naranja y el limón, aunque también el kiwi y el mango y los frutos rojos como la cereza acerola, la fresa, la frambuesa y el arándano. Entre estos frutos los más ricos en vitamina C son el kiwi y la cereza acerola.

–          Las verduras como las espinacas, el tomate, el pimiento rojo y el verde, los espárragos y las coles.

–          Los granos de cereal, únicamente cuando estos están germinados

Las pérdidas debido a la cocción son importantes ya que la vitamina C, por el hecho de ser hidrosoluble, se diluye en el agua de cocción. Es por eso que es recomendable cocer la verdura al vapor y utilizar el agua de cocción para elaborar caldo. Aún así, la cantidad necesaria de vitamina C adquirida a través de la dieta es suficiente aunque los alimentos sean cocinados.

Además, ésta se ve alterada cuando los productos se cortan y están expuestos al aire, por lo que se recomienda reducir el tiempo de estocaje de fruta y verdura así como pelarla lo menos posible.

Los aportes diarios recomendados de vitamina C son entre 60 y 90mg para un adulto, aunque éstas necesidades se pueden ver aumentadas a 1g en deportistas, en caso de fatiga física o intelectual pero también en período de bajada de temperaturas a modo preventivo.

El déficit importante en vitamina C (menos de 10mg por día) se traduce en el escorbute, una enfermedad rara en los países Occidentales. Además, las carencias importantes se manifestan en astenias, dolores de cabeza, dolores óseos, anémias y una suceptibilidad importante a las infecciones.

Piña

En nuestro país, la piña es una fruta típica de las fiestas Navideñas y aunque podamos disponer de ella en cualquier época del año dado que se cultiva en casi todas las regiones tropicales, en el mercado la encontramos especialmente en invierno.

La piña es el más emblemático de los frutos tropicales y debe ser recogido maduro ya que una vez extraído no continúa la maduración y el contenido de azúcar deja de aumentar de forma significativa.

Algunas cifras

50kcal por 100g de piña natural y un 85% de agua, lo que lo convierte en un fruto poco energético.

Contiene una cantidad interesante de vitamina C: 19mg por 100g

Propiedades saludables

La piña contiene una enzima llamada bromelina que ejerce múltiples acciones en el cuerpo humano, entre las cuales destacan las propiedades antiinflamatorias, la mejora del sistema circulatorio y cardiovascular y la mejora de la digestión. Es importante destacar que esta enzima se encuentra únicamente en el fruto fresco y no en la piña en conserva o tratada de otro modo.

Además, destaca también la presencia de polifenoles que poseen propiedades antioxidantes. Estos compuestos pueden contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades ligadas al envejecimiento, neutralizando los radicales libres del cuerpo.

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, la piña no es adelgazante ya que no actúa sobre la grasa del cuerpo sino que participa únicamente en el proceso de digestión, por lo que no es el consumo de ésta fruta lo que permite perder peso.

Consejos e ideas

La piña se conserva hasta 2 días a temperatura ambiente, aunque es aconsejable ponerla en el frigorífico, donde se puede guardar hasta 1 semana.

Lo más habitual es consumir la piña a modo de postre, ya sea al natural, en macedonia, mezclada con un yogur,… aunque también existen muchas recetas donde la piña se añade a sabores salados como en ensaladas, pizzas, tortillas o por ejemplo un cóctel de piña y gambas, un entrante festivo y ligero.

Arándanos

Los arándanos rojos son conocidos des de hace mucho tiempo y tomados principalmente en forma de fruto fresco, en confituras o mermeladas y en zumos. Se trata de una baya que crece de un arbusto silvestre.

Existen muchas variedades de arándanos, caracterizándose todas ellas por ser de color oscuro y ricas en antocianos. En los últimos años se le ha ido dando importancia hasta considerarlo una “superfruta” con comprobados beneficios para la salud que comentaremos a continuación.

arándano rojo

Propiedades del arándano

Es un potente antioxidante gracias a la abundancia compuestos como los antocianos, que además de dar el color característico al fruto, neutralizan la acción de los radicales libres actuando así de prevención contra enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular.

Además contienen un alto aporte de vitamina C, lo que potencia las defensas del organismo y el sistema inmunológico, además de favorecer la absorción de hierro de los alimentos.

También son ricos en fibras, por lo que resultan interesantes como tratamiento del estreñimiento.

Una de las propiedades más interesantes del arándano es la capacidad de combatir las infecciones y mejorar la circulación periférica.

Está científicamente demostrado que los arándanos rojos ejercen una acción antiséptica y antibiótica sobre Escherichia Coli, una de las bacterias causantes de la infección urinaria. Éste hecho se daría gracias al mecanismo de inhibición de la adhesión de las bacterias a las células epiteliales del sistema urinario, reduciendo así el riesgo de infecciones.

¿Cómo tomar arándano rojo?

El arándano rojo se recomienda más como profilaxis y prevención que como tratamiento. Por ello, se recomienda tomar un vaso diario de zumo de éste fruto o hacer infusiones de una cucharada de hojas secas de arándano por un litro de agua y beber 2 tazas al día.

En farmacias y tiendas de dietética se encuentran múltiples suplementos de ésta baya en forma de cápsulas o comprimidos, a dosis diferentes, por lo que hay que prestar atención al prospecto y tener en cuenta a la hora de la toma.

Se recomiendan tratamientos cíclicos de tres meses con descanso, sin sobrepasar las dosis recomendadas ni prolongar demasiado el tratamiento.

Además de zumos y cápsulas, podemos tomar los arándanos en forma de mermeladas o confituras o añadiéndolos directamente en ensaladas, pasteles o tartas.