HIIT para el verano

Ya ha llegado esta época del año en la que hace buen tiempo y apetece más hacer ejercicio físico en el exterior que cerrados en un gimnasio.

A continuación encontraréis un vídeo con un HIIT (high intensity interval training) o también llamado entrenamiento de alta intensidad, que es una de las formas más efectivas que hay para mejorar la resistencia y también para quemar grasa.

Estos ejercicios, como en el vídeo, se pueden realizar en cualquier sitio, en una terraza, en un parque o incluso en la playa y además no se necesita ningún material para llevarlos a cabo.

El HIIT de a continuación está formado por 4 ejercicios básicos que forman una rutina y que se puede repetir tantas veces como queramos:

  • 10x jumping jacks
  • 10x jump squats
  • 10x mountain climbers
  • 10x burpees

A por ello!

 

 

 

 

 

 

 

10 cosas que solo entenderás si eres runner

1- Te levantas antes que de costumbre para salir a hacer un running de buena mañana.

2- La gente de tu oficina se sorprenden cuando les dices que vienes de correr 10km y aun puedes andar.

RunnerFuente imagen

3- Es salir a la calle y entrarte ganas de ir al lavabo… Este pipí tan oportuno… 😦

4- Hacer cola en los semáforos en rojo junto a otros runners y salir disparados cuando se pone en verde.

5- La ropa para ir a correr, cuanto más fosforita mejor!

Ropa deporte fluorescenteFuente imagen

6- Sales a estirar las piernas un domingo cualquiera y de repente, sin saber cómo, te encuentras compitiendo con al que se le ha ocurrido avanzarte…

7- Nunca tienes todas las uñas de los pies perfectas, incluso a veces alguna de color oscuro… 😉

Pies runnerFuente imagen

8- ¿Viaje por trabajo? Cargo con las zapatillas sí o sí.

9- Es llegar al hotel y preguntar por el código del WIFI y por alguna ruta para salir a correr…

man in airport

Fuente imagen

10- En tu Spotify tienes 3 listas de canciones: la de 5km, 7km y 10km. Nunca sin mi música!

Sunrise Paddle Surf

En estos últimos días de buen tiempo, buena temperatura y días soleados, que mejor que aprovechar para realizar alguna actividad física al aire libre.

En mi caso,  con a unos motivados compañeros de trabajo, nos plantamos a las 6’30 de la mañana en la playa para ir a ver la salida del sol desde el horizonte junto a una tabla de surf y un remo.

paddle surf

Nos atrevimos con uno de los deportes de moda, el Paddle surf, Surf de remo o SUP (Stand Up Paddle surf) como se suele llamar al desplazarte por el agua mientras permaneces de pie encima de una tabla de surf.

Parece ser que este deporte tiene su origen en Hawaii, donde algunos instructores de surf usaban sus tablas junto a remos de canoa para hacer fotografías a sus alumnos.

paddle surf

A partir del año 2000 empezó a extenderse esta variante del surf hasta llegar a sitios en los que las olas escasean y convertirse en una buena y moderna alternativa al surf “oficial”.

Actualmente la oferta es bastante amplia, pudiendose practicar en ríos, puertos o incluso mar abierto, siempre que las condiciones del mar lo permitan. Además, muchas empresas organizan salidas con un encanto especial: Paddle Surf sunrise (viendo la salida del sol al tiempo que surfeas), SUP Pilates (practicando pilates encima de la tabla),…

paddle surf

Como curiosidad, algunos deportistas españoles ya se encuentran entre los mejores de mundo en competiciones internacionales de Paddle Surf… Así que ya veis, el tema va pisando fuerte.

Para información, yo lo realicé con la empresa Pukas Surf, que se encuentra en el Passeig Joan de Borbó de Barcelona, y que recomiendo!

¿Quién es Kayla Itsines?

Los fans de Instragram y también de las cuentas “fit” seguro que conoceréis a la nueva gurú del deporte, una joven australiana llamada Kayla Itsines.

Esta entrenadora personal de veinteypocos años creó un método de entreno de 12 semanas para el cual te promete pasar de un cuerpo “fofisano” a un cuerpo “fit“. Para muestra, todos las fotografías “antes y después” de las que presumen sus clientas motivadas y que cuelga en su cuenta de Instagram, la cual cuenta con más de 3 millones de seguidores.

Kayla Itsines

El método, llamado BBG (Bikini Body Guide) se estructura de la siguiente forma durante sus 12 semanas de duración:

  • LUNES / MIÉRCOLES / VIERNES: Plan de entrenamiento de Kayla
  • MARTES / JUEVES / SABADO: LISS (cardio de baja intensidad) o HIIT (cardio de alta intensidad)
  • DOMINGO: Descanso

bikinibodyguide

En cuanto al Plan de entrenamiento del BBG (a realizar Lunes, Miércoles y Viernes), la organización es la siguiente:

  • La duración es de 28 minutos, estructurada en 4 circuitos de 7 minutos cada uno
  • Durante estos 7 minutos, se tienen que hacer los ejercicios con las repeticiones correspondientes
  • Si al acabar el circuito aun no has llegado a los 7 minutos, vuelves a empezar, hasta los 7 y entonces cambiar al circuito 2
  • El orden es: Circuito 1, Circuito 2, Circuito 1 y Circuito 2 (hasta llegar a los 28 minutos)

BBG

Puede parecer un poco complicado, almenos al leerlo, pero os animo a que os lancéis y ya veréis que le cogéis el truquillo enseguida.

El plan varía cada día la zona que se trabaja. Lunes se trabajan las piernas, Miércoles los brazos y abdominales y el Viernes se trabaja todo el cuerpo.

¿Dónde consigo la guía?

La guía de Kayla se puede descargar desde su web por 69,97$,  aunque hay una versión de 7 días gratuita en la que se puede probar el plan de entrenamiento y si gusta, luego comprarla.

Puede parecer un precio un poco excesivo, aunque esto siempre depende de con qué se compare. Si la guía sustituye la cuota mensual de un gimnasio, puede ya no parecer tan caro, no?

Si esto no os convence, siempre podéis probar a buscar en Google…

¿Es para todos los niveles?

Si tu nivel es de principiante, te recomendaria empezar con el pre-entreno que ofrece Kayla y que encontrarás en la misma guía. No sólo para pillar el truquillo a los ejercicios sino también para adquirir un buen fondo, puesto que el BBG es bastante durillo…

Día Mundial de la Actividad Física

En el Día Mundial de la Actividad Física, he querido escribir un artículo un tanto diferente y hasta un poco distendido.

En concreto, quiero plasmar las excusas más típicas que he ido oyendo a lo largo de los años (si bien es cierto que cada vez menos) en contra de la práctica del deporte.

Ya veréis que algunas de las excusas son comunes, otras un poco más curiosas, e incluso algunas divertidas 🙂 pero tengo respuesta para todas ellas!

Allá vamos!

Yo trabajo mucho, no tengo tiempo

Respuesta: Basta con 30 minutos de ejercicio moderado al día (como andar a paso ligero) para dejar oficialmente el “sedentarismo”. Esto representa apenas el 3% del tiempo en el que nos encontramos despiertos, dato sorprendente, ¿verdad?

Además si partimos de cero, es suficiente con empezar de 2 a 3 veces por semana, vamos, casi nada!

Yo soy muy glamurosa y la ropa de deporte no lo es

Para nada es cierto! La ropa de deporte ha cambiado mucho en los últimos años, se ha ido modernizando y hasta incluso las cadenas de ropa más conocidas, se han apuntado al boom de la ropa deportiva glamurosa (Oysho, Pull&Bear, H&M,…).

ropa deporteImagen

Yo ya estoy mayor para hacer deporte…

No, no lo eres! A cualquier edad el ejercicio físico es beneficioso (en su medida, claro está!) puesto que mejora la salud física y mental y ayuda a aumentar la sensación de bienestar general, tanto querida para todos.

deporte gente mayorImagen

No me gusta hacer deporte solo/a

Mira a tu alrededor puesto que seguro que encuentras a alguien que se encuentra en tu misma situación y que estará encantado de compartir ratos de running o unas pesas contigo 🙂

Es que me aburre correr

¿Y quién ha dicho que deporte = correr? Hay miles de actividades a parte del running para practicar tanto al aire libre, en casa o un gimnasio. ¿Has probado la Zumba, el Body Pump o el Pilates?

zumba

Imagen

Ir a un gimnasio cuesta dinero

Hoy en día puedes practicar deporte sin gastarte un duro, y para ello te voy a dar algunas ideas:

– Videos – tutoriales en Youtube (algunos ejemplos: Canal Gymvirtual, Canal de Carly Rowena en inglés, hasta en el Canal de Victoria’s Secret encontrarás tablas de ejercicios)

– APP de móvil como por ejemplo NTC (Nike Training Club)

O salir a la calle a andar o trotar por la ciudad, parques o montañas.

Imagengymvirutal youtube

No quiero que me juzguen en el gimnasio

Para dar respuesta a esta afirmación, aquí tienes el video de una campaña que fomenta la practica del deporte entre las mujeres. En el video no salen modelos de bikini ni mujeres con abdominales de hierro sino chicas normales o “reales” practicando distintos deportes.

A por la temida plancha abdominal

El deporte es como la moda, cuando te acostumbras a los pantalones acampanados, va y te ponen de moda los de pitillo…

Pues en el deporte igual, cuando te piensas que hacer abdominales es lo más fashion, va y se pone de moda la práctica de la “plancha abdominal“. Y esto que suena casi a una tortura china, consiste ni más ni menos en un ejercicio isométrico que se puede practicar en cualquier lugar, ya que a no ser que practiques alguna variante, no necesitas ningun material para hacerlo.

Consiste en apoyar pies y antebrazos al suelo haciendo fuerza con la musculatura abdominal para mantener la postura recta y evitando que la parte central del cuerpo cuelgue hacia el suelo.

Aunque sea un ejercicio relativamente fácil de llevar a cabo, hay algunas reglas para que éste sea lo más efectivo posible evitando lesiones.

Anatomia planchaFuente imagen

  1. Mantener la espalda neutra y meter la barriga y culo para dentro, sólo así conseguirás estar “cómodo” y evitarás dolor en la espalda. Además, intensificarás el ejercicio.
  2. La cabeza debe seguir la línea de la espalda, sin dejarla demasiado levantada ni demasiado baja
  3. Mantener una respiración contínua durante todo el ejercicio, potenciándola desde la zona abdominal

A partir de aquí, no hay ningún secreto. El objetivo es mantener la postura empezando por 10 segundos, 20, 30 segundos e ir alargando hasta que podamos. No es correcto abusar, pues debido al cansancio, se pueden adoptar malas posturas y hacernos daño a la espalda.

Si ya te consideras un máster en éste tipo de ejercicio, puedes pasar a la etapa 2 o a las variantes de la plancha isométrica como las siguientes:

la plancha en suspensión (utilizando un TRX), lo último de lo último:

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Fuente imagen

la plancha lateral para intensificar el ejercicio abdominal lateral:

plancha lateralFuente imagen

la plancha isométrica con una superfície inestable tipo Bossu

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la plancha isométrica con un solo apoyo

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Fuente imagen

la plancha lateral para los abdominales laterales

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Fuente imagen

¿Te atreves?

8 razones para empezar a correr ya

¿Si aun no te has enganchado al deporte de moda, a qué estás esperando?

Te voy a dar 8 razones que van a hacer que te calzes las zapatillas de deporte ahora mismo y salgas a correr kilometros y kilometros sin parar!

correr

Empezamos!

1- Lo puedes hacer en cualquier sitio

En el gimnasio, por la calle, en el parque, en la playa, en la montaña, donde quieras! Ah, e incluso si viajas mucho, no olvides meter tus deportivas en la maleta, seguro que encontrarás algún ratín para calzarlas!

2- Gastas “poco” dinero

Es evidente que tienes que invertir dinero en ropa para practicar el running, pero hoy en día lo puedes hacer de forma buena, bonita y barata en muchísimas tiendas low cost.

3- La ropa de running es chula!

Si antes decíamos que no hacía falta invertir el sueldo en comprar ropa para practicar este deporte, es cierto que existe infinita variedad de ropa de calidad más o menos buena, más o menos técnica… pero eso sí, de colores, texturas y formas distintas y chulísimas!

ropa running

4- Te pasas a la vida saludable

Empiezas por el running, completas con unas abdominales y sentadillas en casa y acabas empollándote la pirámide nutricional, una cosa lleva a la otra 😉

5- Reducirás tu estrés

Correr es conocido como remedio contra el estrés, pues mientras lo practicamos, nos liberamos de la tensión del día a día y de las emociones negativas.

6- Aumentarás tu positividad

No sólo serás más positivo sino que también aumentarás tu autoestima viendo como vas superando obstáculos y mejorando tus marcas día tras día.

running

7- Dormirás más y mejor

Está comprobado que personas que tenían problemas de insomnio y se han pasado al running, no sólo se duermen más rápido sino que tienen un sueño de mejor calidad y más duradero.

8- Correr es un gran método para adelgazar

Por último y para poner la guinda al pastel, si buscas algun método para estilizar tu figura o adelgazar, el running es de las mejores opciones, se llegan a quemar hasta 120-150kcal en 30 minutos a ritmo medio.

Y ahora… ¿Te he convencido?