La dieta de Michael Phelps

Hoy he visto publicada en un blog la dieta que sigue el deportista Michael Phelps para entrenar y la verdad, no me ha dejado para nada indiferente.

Y es que por ser el mejor nadador de todos los tiempos y récord de la historia de medallas en los Juegos Olímipicos, sus necesidades nutricionales no son obviamente las habituales…

Concretamente, para su entrenamiento habitual, el nadador de 27 años consume una media de 8.000kcal diarias. Aun así, cuando los entrenamientos son más duros, incluso previos a unos Juegos Olímpicos, puede consumir hasta 12.000kcal diarias, lo que es casi 6 veces más que lo que se recomienda consumir a una persona “normal”.

Aquí tenéis pues, el menú diario del nadador Michael Phelps (y no, no es que pueda escoger entre un alimento de grupo, los come todos!!)

 

DESAYUNO:

– 3 sandwiches de huevo frito con queso, lechuga, tomates, cebolla y mayonesa

– 2 tazas de café

– 1 tortilla de 5 huevos

– 1 taza de sémola y puré de maíz

– 3 rebanadas de pan cubierto de azúcar

– 3 porciones de bizcocho con trocitos de chocolate

 

COMIDA:

– Medio kilo de pasta enriquecida

– 2 sandwiches grandes de jamón y queso untados con mayonesa

– De beber, una bebida energética de alrededor 1.000kcal

 

CENA:

– Medio kilo de pasta enriquecida

– 1 pizza entera

– Bebida energética de 1.000kcal aproximadamente

Ya véis, con esta dieta cualquiera de nosotros sería susceptible de padecer problemas de salud y obesidad, pero para un deportista que entrena de 5 a 6 horas diarias durante 6 días a la semana, la dieta es más que justificable!

Las dietas de moda

La llegada del buen tiempo significa para muchos ponerse a dieta para perder algunos kilos de más antes del verano.

Hace un par de semanas publicamos en el blog una guía para modificar algunos de nuestros hábitos alimentarios con el objetivo de bajar de peso disfrutando de la comida y sin tener que sacrificarnos en exceso. Os dejo el enlace aquí por si queréis echarle un vistazo.

Aun así, es cierto que existen multitud de dietas y hoy vamos a hacer un repaso de las más conocidas con las partes positivas y las negativas de cada una.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.       DIETA DISOCIADA

Se basa en el hecho de que consumir ciertos alimentos de forma conjunta, puede engordar. Consiste pues en tomar una sola familia de alimentos por comida o por día sin poner límites en la cantidad consumida.

Lo positivo:

–          Es fácil de seguir

–          Es eficaz porque la sensación de saciedad que experimentamos si comemos únicamente una familia de alimentos es muy alta, por lo que la pérdida de peso en las primeras semanas es importante

Lo negativo:

–          El peso perdido se recupera fácilmente una vez dejamos la dieta y no tomamos medidas para evitarlo

–          Puede provocar carencias nutricionales importantes (vitaminas, minerales, proteínas, etc…)

–          No es recomendable para personas con una actividad física moderada

–          Puede llegar a ser monótono

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.       DIETA DUKAN

La más famosa de las dietas es seguramente la dieta Dukan o dieta hiperproteica. Se basa en una estructura de 4 fases sucesivas que facilitan una vuelta a la dieta normal de forma progresiva evitando así recuperar el peso perdido durante el proceso.

Durante las Fases 1 (Ataque) y 2 (Crucero), la alimentación es básicamente de origen proteico, pasando por las proteínas puras y más restrictivas hasta las proteínas acompañadas de cierta fruta y verdura recomendada. Las otras 2 fases van preparando el retorno progresivo a la dieta habitual incorporando los alimentos poco a poco.

Si queréis más información de la dieta, os invito a que visitéis el post entero que dedicamos a la Dieta Dukan.

Lo positivo:

–          Al principio se pierde peso muy rápidamente, lo que resulta motivador para no abandonar la dieta

–          No hay restricciones a nivel de cantidad consumida siempre que sean alimentos permitidos en cada fase

–          Poco efecto “yo-yo” debido a la última fase de estabilización

Lo negativo:

–          El cuerpo sintetiza cuerpos cetónicos que si bien son saciantes, son responsables de la sensación de cansancio durante los primeros días.

–          Requiere tomar suplementos de vitaminas y minerales para evitar las carencias nutricionales durante la primera fase

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.       DIETA WEIGHT WATCHERS O DIETA DE LOS PUNTOS

Consiste en una dieta a base de puntos que son atribuidos en función del sexo, de la altura y el peso entre otros. Todos los alimentos y bebidas tienen unos puntos asignados y se tienen que consumir y racionar durante el día sin pasar la tasa de puntos máxima.

Existen grupos presenciales y on-line que hacen un seguimiento de la dieta y del peso perdido además de dar soporte moral y motivación a través del intercambio de experiencias entre diferentes personas que están realizando la dieta.

Lo positivo:

–          Aunque exista una restricción calórica importante, la dieta se puede considerar equilibrada

–          Los grupos de seguimiento representan un apoyo importante

–          Se puede seguir durante meses sin ningún riesgo

Lo negativo:

–          El programa de seguimiento no es gratuito. El precio depende de si las reuniones son presenciales u on-line

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.       DIETA BASADA EN EL INDICE GLUCÉMICO

Esta dieta consiste en saber distinguir entre los hidratos de carbono “malos” y los “buenos” a través de su índice glucémico (IG).

Para entender mejor qué es el IG, mejor con algunos ejemplos. El azúcar, la harina (pan y cereales en general), arroz, patatas y bebidas con gas tienen un IG elevado. Estos alimentos provocan un aumento de azúcar en sangre que hace que ganemos peso.

Por el contrario, los cereales integrales y legumbres tienen un IG bajo. Alimentándonos a base de estos alimentos, nuestro cuerpo aprende a aprovechar la energía procedente de las grasas lo que conlleva una pérdida de peso.

Lo positivo:

–          No se pasa hambre pues es una dieta en la que se pueden consumir muchos alimentos y muy variados

–          Si se hace correctamente, el régimen es duradero y evita el efecto yo-yo

Lo negativo:

–          No es para personas que quieran perder peso de forma rápida, se requiere tiempo para aprender los nuevos hábitos alimentarios

–          Hay que estar muy motivado para evitar ciertos alimentos azucarados como bollerías, azúcares,… que en general son muy tentadores

Hasta aquí el repaso de las 4 dietas más famosas que seguramente habréis oído en vuestro entorno. Si queréis añadir algún comentario o experiencia, no dudéis en hacérnoslo llegar!

Preparando el “momento bikini”

Si bien es cierto que las dietas de moda como Dukan o la dieta Smart están al orden del día, hay una serie de hábitos alimentarios que podemos cambiar de nuestra dieta para bajar de peso disfrutando de la comida y sin tener que sacrificarnos en exceso.

1. Deja de picotear entre horas

El picoteo lleva generalmente a consumir alimentos que son ricos en grasas, azucarados y muy calóricos como galletas, barritas, chocolate,…  Ante la necesidad de picotear, es mejor plantearse el porqué lo queremos hacer. Si es por hambre, es mejor optar por un yogur o una fruta, y si es por nervios, la mejor opción es cambiar de aires temporalmente y luego volver al trabajo.

2. Escoger bien el método de cocción de los alimentos

Cocer la carne y el pescado a la plancha, además de ser una forma muy saludable de preparar los alimentos, al usar muy poco aceite también es ideal para perder peso.

El pescado, además, puede ser hecho  la papillote o simplemente al horno, garantiendo la conservación de todos los aromas del alimento de una forma muy saludable.

3. Pan sí, pero de forma moderada

El pan contiene hidratos de carbono, nutrientes que deben representar entre el 50 y el 60 por ciento de la energía total diaria. Tomarlo con las comidas no engorda más, lo que afecta es la cantidad que tomamos y cuando lo tomamos, por ejemplo durante la noche un exceso de pan se acumulará como depósito energético sin que lo podamos consumir.

4. Limitar las bebidas alcohólicas

Los alcoholes y licores contienen muchas más calorías que cualquier otro alimento en gran cantidad, además estas calorías las llamamos “vacías” ya que no contienen ningún nutriente benéfico. Por ello, hay que eliminarlas o tomarlas con moderación si queremos bajar de peso.

5. Aumenta la actividad física

No hace falta que practiquemos deporte extremo para mantenernos en forma. Simplemente haciéndolo 30 minutos cada día y de forma moderada (como por ejemplo andar a paso ligero) y olvidándonos del sedentarismo consumiremos más energía y ayudará a perder peso.

La dieta Dukan

Con la llegada del verano son muchas las personas que recorren a dietas rápidas o milagro para perder los kilos que hemos ido acumulando durante el invierno.

Éste año la dieta de moda se llama Dukan, lleva el nombre de su fundador Pierre Dukan y consiste en 4 fases. En éste post veremos en qué consiste, si es cierto todo lo que se dice de ésta dieta y los riesgos de seguirla sin la supervisión de un médico.

Dukan consiste en una dieta hiperproteica muy efectiva en términos de pérdida de peso en poco tiempo ya que se basa en que las proteínas puras son poco calóricas y ayudan a reducir el apetito. Además, debido a su asimilación, el cuerpo acelera el desgaste calórico, lo que contribuye a la pérdida de peso.

A grandes rasgos, las 4 fases en las que consiste la dieta Dukan son las siguientes:

1.       Fase de ataque

Es la fase más difícil de seguir pero también la más corta, de sólo 5 a 7 días (en función del peso que queramos perder). Se trata de una fase restrictiva en la que sólo se toleran las proteínas puras como la carne, el marisco, o los lácteos 0%,… en la cantidad que lo deseemos.

2.       Fase de crucero

Esta segunda fase se alarga el tiempo necesario para obtener el peso deseado. Permite combinar las proteínas puras con las legumbres. También en esta fase se permite la introducción de 2 cucharadas de salvado de avena cada día.

3.       Fase de consolidación

La tercera fase se prolonga unos 10 días por cada kilo perdido y es la fase crucial en la que se determina el éxito del método Dukan: mantener el peso y no volver a ganar los kilos perdidos. Permite consumir tantas proteínas y verduras como queramos.

4.       Fase de estabilización

Esta última fase, igualmente importante, consiste en estabilizar el peso que hemos conseguido a base de un día de proteína pura por semana y el consumo de 3 cucharadas soperas de avena cada día. Su duración puede ser de por vida según la guía Dukan.

La guía Dukan aconseja también tomar 2 litros de agua diarios para depurar el organismo y realizar unos 30 minutos de ejercicio físico cada día.

 

  • Aspectos positivos de la dieta Dukan

–          Se trata de un régimen muy alentador ya que permite perder peso en muy poco tiempo y no abandonarlo

–          Los alimentos permitidos se pueden consumir a la cantidad que queramos sin ningún límite

–          No es a base de sobres que se deben reconstituir ni complementos farmacéuticos, sino que la base son alimentos que consumimos diariamente

 

  • Aspectos negativos de la dieta Dukan

–          Los cuerpos cetónicos sintetizados por el organismo con efecto saciante pueden ser responsables de sensación de fatiga

–          La restricción al consumo sólo de proteína durante la primera fase puede causar carencias en algunas vitaminas y minerales por lo que es recomendable consultar al médico

–          Por falta de fibras se puede padecer estreñimiento

–          Aunque es bajo si se sigue la dieta hasta la fase de estabilización, existe un riesgo de recuperación del peso perdido

 

La dieta Dukan es una buena opción para la pérdida de peso siempre y cuando se necesite, con el acompañamiento de un médico o nutricionista para limitar los efectos secundarios de la restricción nutricional del régimen.