Sabías que… Calcio en la adolescencia

El calcio es esencial para la formación de los huesos y del esqueleto? Es importante que de niños y jóvenes, mantengamos unos buenos niveles de calcio ya que en alcanzar la edad adulta el proceso se invierte y empiezan las pérdidas de masa ósea.

Además de ser un nutriente esencial para la estructura ósea, el calcio también permite la transmisión de los impulsos nerviosos, el desarrollo de la actividad muscular y participa en la coagulación de la sangre. El calcio está presente sobre todo en productos lácteos como la leche, el queso, el yogur y los postres lácteos en general, pero también en el pescado, en especial aquellas variedades que puedan consumirse con espinas como las sardinas en conserva.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 600-700mg de calcio al día para los jóvenes entre 11 y 15 años y de 500-600mg para los de 16 a 19 años.

A continuación os dejamos con una lista de los alimentos y su contenido en calcio (en mg) para que podáis comprobar si vuestra dieta es suficientemente rica en este mineral.

1 Yogur – 140mg

1/2 taza de almendras – 169mg

100g de sardinas con espinas – 367mg

1 taza de leche entera – 287mg

1 taza de espinacas hervidas – 245mg

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La calidad de la leche según la OCU

La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ha publicado ésta semana el análisis de calidad de la leche entera UHT que ha realizado a partir de 47 marcas distintas, y remarca que la calidad de la leche que consumimos es peor que hace 10 años.


En concreto, la OCU ha realizado un ranking de las leches en función de sus componentes, su calidad, su fabricación y de la relación calidad-precio entre otras características. Considera importante que una leche contenga calcio fácil de absorber y unas proteínas de alta calidad. Al contrario, considera negativo el uso de estabilizantes y los tratamientos térmicos excesivos, que dice no son necesarios si la leche es de buena calidad.

Según el informe de la OCU, el ranking deja en las 5 primeras posiciones las marcas Pascual, Hacendado, Consum, Kaiku y Gallega; y en las 5 últimas la Llet Nostra, Puleva, Ram, Reny Picot, Río y La Polesa. A partir del siguiente enlace podréis consultar todos los resultados: http://www.ocu.org/alimentos-y-bebidas/leche-entera-uht-s544024.htm

Éste ranking, realizado sobre leche entera UHT (que contiene por lo menos un 3,5% de materia grasa) destaca el mal uso de leche no demasiado fresca debido al almacenamiento más prolongado de lo ideal, la excesiva temperatura en la cisterna de transporte, un ajuste tacaño en la grasa, una excesiva temperatura en el tratamiento térmico, entre otros.

La OCU ha pedido a la Administración una serie de medidas que frenen esta deriva. Pide un sistema de producción que garantice la calidad de la leche, una ley más exigente y mayores controles en el cumplimiento de la normativa.

Este análisis ha tenido un gran impacto en los medios de comunicación. La Federación Nacional de Industrias Lácteas ha declarado que no se han dado a conocer los criterios que ha seguido la OCU para los análisis, por lo que lo tacha de poco riguroso. Añade que los productos lácteos cumplen con la actual legislación española y comunitaria y que lo único que causan artículos como éste es provocar la confusión de los consumidores.

En todo caso, habrá que reflexionar en si vale la pena gastar el dinero en “mala leche”

Smoothies

Los Smoothies cobran cada vez más importancia en elmercado alimentario. ¿Cuál es su secreto? En este post responderemos a ésta pregunta y analizaremos este alimento que no es más que una nueva manera de consumir frutas y verduras.

El término Smoothie proviene del mote inglés “smooth” que significa suave o liso, y se atribuye a una mezcla de frutas y/o verduras que se consume habitualmente frio y en forma de bebida. A esta fruta y verdura se le pueden añadir otros ingredientes como agua, yogur líquido, leche,… para conseguir el sabor y la textura deseada.

Las empresas alimentarias se unen a la moda de los smoothies, y prueba de ello son las propuestas innovadoras que encontramos cada vez más en los supermercados. La composición de un smoothie al otro y de una marca a la otra cambiará, pero todos presentarán un punto común, y es que son pasteurizados como tratamiento de conservación. Este tratamiento térmico disminuye el contenido en vitaminas que contiene la fruta de forma natural, por lo que la calidad nutricional de estas bebidas cambia considerablemente.

Por ello recomendamos su elaboración en casa, tanto para conservar las propiedades naturales de la fruta como para encontrar el placer en mezclarlas y consumirlas de la forma que más nos apetezca.

A continuación damos algunas ideas para elaboración de vuestros propios smoothies:

SMOOTHIE TUTTI FRUTTI

Ingredientes:

–          3 rodajas de piña

–          2 peras

–          2 plátanos

–          1 melocotón

Poner todas las frutas en la batidora durante 5 minutos, guardarlo en la nevera y consumir frio. Esta receta es ideal para consumir rápida y fácilmente 4 frutas de forma simple para desayunar o merendar.

SMOOTHIE DE FRESA Y MENTA

Ingredientes:

–          15 fresas (de tamaño grande)

–          1 yogur

–          Algunas hojas de menta fresca

–          2 cucharadas de azúcar

Batir las fresas con el yogur y el azúcar hasta obtener una textura lisa. Servir en un vaso decorado con hojas de menta.

Calcio en la adolescencia

leche y calcioEn la adolescencia y más que en otra etapa de la vida, se debe asegurar el correcto consumo de alimentos ricos en calcio y en vitamina D. Los años de la adolescencia representan una oportunidad única en la vida para consumir la cantidad de calcio que nuestro cuerpo necesita para ayudar a prevenir futuras fracturas de huesos y la osteoporosis.

Por ello, entre los 11 y los 15 años se recomienda consumir de 3 a 4 raciones de alimentos ricos en calcio por día, que equivalen a unos 1.200 a 1.300mg.

Hay muchos modos de consumir esta cantidad de calcio. Los alimentos más ricos en éste mineral son la leche y los productos lácteos como el yogurt y el queso, por lo que aproximadamente el 60% del calcio de nuestra dieta proviene de estas fuentes. Pero también lo podemos encontrar en otros alimentos como los frutos secos, las naranjas, almendras, algunos pescados, galletas, espinacas, etc…

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda el consumo diario de entre ½ y un litro de leche u otros productos lácteos en adolescentes y sitúa los lácteos en tercer lugar de relevancia en la Pirámide de la alimentación saludable como vimos en posts anteriores.

A modo de ejemplo, 300mg de calcio los encontramos en los siguientes alimentos:

  • 2 yogures
  • 1kg de naranjas
  • ¼ de litro de leche
  • 4kg de carne de ternera

Finalmente y a modo de conclusión, os mostramos que prestando atención a lo que comemos podemos alcanzar fácilmente la cantidad de calcio aconsejada, ya que 1200mg de éste mineral los asimilamos consumiendo:

  • 2 vasos de leche   –  300mg
  • Un yogur de 150g   –  250mg
  • Un trozo de queso Emmental de 50g  –  350mg
  • 1 taza de espinacas cocidas  –  250mg

La Pirámide de los Alimentos

piramide alimenticiaLa Pirámide de los Alimentos es una buena guía para promocionar una nutrición saludable ya que nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud.

No es un modelo rígido a seguir, sino una guía que permite el equilibrio alimentario e incita a consumir gran variedad de alimentos para obtener la totalidad de los elementos nutritivos.

Su forma de pirámide da importancia a los grupos alimentarios situados a la base, que se deben consumir con gran frecuencia y cantidad,  y a medida que vamos subiendo encontramos aquellos que deben consumirse en menor cantidad.

Así pues, en la base encontramos el pan, cereales, arroz y pasta, cuyo consumo debe alcanzar las 5 a 8 raciones por día. En el primer escalón, aunque no menos importante, encontramos las frutas y verduras, cuyo consumo diario recomendado es de más de 5 raciones al día, y también el aceite de oliva.

En el tercer escalón se sitúan los lácteos y derivados, cuyo consumo es esencial para nuestros huesos por lo que se recomiendan de 2 a 4 raciones diarias de productos como leche, yogur o queso.

A continuación encontramos las carnes, pescados, huevos y los frutos secos. El consumo de estos debe ser regular a diario, escogiendo de 2 a 3 porciones diarias de los alimentos de este grupo.

Por último, y situado en el extremo superior, encontramos las grasas, dulces, salsas, azúcares, refrescos y todos aquellos alimentos cuyo consumo debe ser limitado y muy ocasional.

A modo de resumen, os presentamos una tabla que ilustra todo lo que hemos ido desarrollando:

Alimentos de consumo diario

Pan, cereales, arroz, pasta, patatas

5-8 raciones por día

Frutas, verduras y hortalizas

5 raciones por día

 

Leche, yogur y queso

2-4 raciones por día

 

Carne, pescado y huevos

2-3 raciones por día

 

Alimentos de consumo ocasional

Grasas, dulces, pasteles, refrescos, embutidos

Bífidus en yogures

Tal y como introducíamos en uno de los últimos posts (alimentos funcionales y probióticos), las bacterias lácteas constituyen la mayoría de probióticos, y las bifidobacterias son un ejemplo.

Estas bacterias pueden ser exógenas, es decir ser introducidas mediante la alimentación, o endógenas, ya que son uno de los mayores géneros de bacterias que se encuentra en la flora intestinal.

Yogur

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Entre sus propiedades beneficiosas para el organismo destacaremos:

  • Contribuyen al buen funcionamiento del tránsito intestinal: Desempeñan un papel importante en la aceleración del tránsito intestinal lento, que puede ser causa de molestias: dolor abdominal, pesadez y dolores.
  • Participan al metabolismo de algunas vitaminas
  • Reducción de los niveles de colesterol
  • Producen sustancias antibacterianas capaces de proteger el organismo de la acción de otras bacterias y virus dañinos para la salud.
  • Posible reducción del riesgo de cáncer de colon, aunque este efecto aún está siendo estudiado científicamente

El mercado ofrece gran variedad de yogures que contienen dichas bacterias.

En los yogures encontraremos también otro tipo de bacterias, los lactobacilos, que ayudan a renovar la flora intestinal y a eliminar gases, así como a estimular las defensas del organismo.

Investigaciones científicas han demostrado que el efecto sobre la flora intestinal mejora el funcionamiento de los intestinos, evitando el estreñimiento y controlando la diarrea.

Así pues, desde aquí os animamos a consumir yogures en forma de postre (ya sea a mediodía o por la noche) o como tentempié a media mañana o a media tarde.

Alimentos probióticos

Siguiendo con el post anterior sobre los alimentos funcionales y entrando más en detalle, hoy hablaremos de los alimentos probióticos.

Son bacterias beneficiosas que forman parte de la flora intestinal de cada uno y que contribuyen a la digestión de alimentos y a combatir las bacterias dañinas (las que pueden provocar la diarrea).

Probióticos

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En general se habla de que son capaces de restablecer el equilibrio de la flora intestinal si debido a una deficiencia en el sistema inmunitario o a la toma de antibióticos ésta se altera.

Las bacterias lácteas constituyen la mayoría de probióticos y comprenden los Lactobacillus, los Streptococcus y las Bifidobacterias.

Barriga

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Hoy en día podemos encontrar los probióticos en el mercado de diferentes formas: en yogur o productos lácteos fermentados, en forma de cápsula conteniendo las bacterias lácteas liofilizadas, y otras más formas diferentes.

Os animamos a consumir este tipo de productos, ya sea en estado de salud perfecto por su capacidad de prevención de la diarrea infecciosa, o durante la toma de antibióticos ya que está demostrado que los Lactobacillus reducen el riesgo de padecer una diarrea durante éste tratamiento médico.