¿Qué cenamos hoy?

Cuando llega el verano, lo que menos nos apetece a muchos es pasar horas y horas en la cocina preparando la comida y aun menos pensar en lo que haremos para cenar.

 

Una cena de preparación rápida no significa que no pueda ser saludable. Hoy me dispongo a ayudaros y a daros algunos consejos e ideas de como podemos preparar una cena de verano sana y equilibrada.

En primer lugar, una buena cena debe contener alimentos de todos los grupos alimentarios. Con ello nos referimos a:

–          Una buena dosis de verdura equivalente a la mitad de un plato

–          Cereales equivalentes a una cuarta parte de un plato

–          Proteínas equivalentes a una cuarta parte de un plato

El postre debe acabar de completar la pirámide nutricional, lo que conseguiremos con una pieza de fruta o un lácteo.

Una vez aprendidas las bases para una cena equilibrada y saludable, vamos a aplicarlas con un par de propuestas de cenas posibles para este verano.

MENÚ 1

Primer plato: Cogollos con anchoas

Segundo plato: Tortilla de patata y cebolla

Postre: Yogur desnatado con fruta

MENÚ 2

Primer plato: Crema fría de calabacín y patata

Segundo plato: Brochetas de carne y champiñones

Postre: Melocotón

El menú ideal – CENA

Siguiendo con el repaso de las pautas para una alimentación saludable, hoy pasaremos a ver de qué forma podemos integrar todos los nutrientes en las cena para que esta sea equilibrada.

Vamos pues con las pautas!

1º plato:

VERDURA (100g de judías verdes) o FARINÁCEOS (60-80g de arroz)

 

 

 

 

2º plato:

ALIMENTO PROTEICO: 140g de pescado

Guarnición: 40-60g de pan o 80g de ensalada

 

 

 

 

Postre: 200g de piña o un lácteo desnatado

 

 

 

 

 

 

 

El menú ideal – COMIDA

Hemos hablado ya varias veces de las pautas alimentarias necesarias para tener una dieta saludable. También hemos visto qué alimentos debemos incorporar en nuestros menús y de qué forma para que este sea más equilibrado.

Hoy vamos a repasar estas pautas y lo haremos de una forma muy visual! Empezamos pues con la comida.

1º plato:

FARINÁCEOS: 100g de pasta o 150g de patatas


 

 

 

 

2º plato:

ALIMENTO PROTEICO: 125g de filete de pollo

Guarnición: 100g de ensalada con tomate y lechuga

 

 

 

 

Postre

200g de manzana o un yogur desnatado

 

 

 

 

 

¿Qué cenamos hoy? Propuesta 3

Anteriormente hablábamos de las bases para una buena cena. Y es que con las prisas y el poco tiempo del que muchas familias disponen hoy en día, estas buenas pautas se pueden olvidar.

Recordemos pues que una buena cena debe constar de alimentos de todos los grupos: una buena dosis de verdura, una parte de cereales y también de proteínas. Si queréis ver el detalle de éstas recomendaciones, pinchad en éste enlace.

 

Source: annies-eats.net via Erin on Pinterest

Hoy pues, hacemos una propuesta de lo que podría ser una cena equilibrada.

Primer plato: Sopa de Cebolla

Segundo plato: Tortilla de patata con tomate aliñado

Postre: Zumo de naranja

 

Sopa de Cebolla

 

Ingredientes:

–          Caldo de verduras (cebolla, zanahorias, apio y puerro)

–          2 cebollas grandes

–          Aceite

–          Harina

–          Queso

–          Pan (del día anterior)

–          Caldo de verduras

 

Elaboración

1-      Para elaborar el caldo de verduras lavamos y cortamos todas las verduras a trozos pequeños. A continuación las salteamos en la misma cazuela en la que haremos el caldo con un poco de aceite. Agregamos agua hasta taparlas y cocinamos a fuego medio durante 1 hora.

2-      Cortamos las cebollas finas y las sofreímos poco a poco para que no se quemen

3-      Añadimos una cucharada de harina junto al caldo y dejamos hervir unos 15 minutos

4-      Para servirla, le añadimos unas rebanadas de pan tostado con queso rallado por encima y lo dejamos gratinar.

 

Podéis consultar las anteriores propuestas de la sección ¿Qué cenamos hoy? Pinchando aquí y aquí

¿Qué cenamos hoy? Propuesta 2

En un post anterior veíamos las bases para una buena cena y dábamos algunos consejos de cómo hacer que ésta sea equilibrada y variada.

Resumiendo, una buena cena debe contener alimentos de todos los grupos alimentarios. Con ello nos referimos a:

–          Una buena dosis de verdura equivalente a la mitad de un plato

–          Cereales equivalentes a una cuarta parte de un plato

–          Proteínas equivalentes a una cuarta parte de un plato

El postre debe acabar de completar la pirámide nutricional, por lo que debe constar de una pieza de fruta o un lácteo.

Esta vez os proponemos un segundo menú (para ver el primero que publicamos anteriormente pulsar el enlace) igualmente equilibrado y nutritivo.

Primer plato: Gazpacho

Segundo plato: Pollo a la plancha con arroz

Postre: Yogur desnatado con frutas

 

Gazpacho

Ingredientes:

–          1 kg de tomates maduros

–          1 pepino

–          1 cebolla

–          1 pimiento verde

–          Ajo

–          Aceite de oliva

–          Vinagre

–          Sal

 

Elaboración

Lavamos bien las verduras y las cortamos a trocitos pequeños añadiendo toda la mezcla en una batidora.

Añadimos vinagre, un poco de sal y aceite de oliva.

Mezclamos todos los ingredientes y lo acabamos de condimentar. Al contrario, si lo encontramos demasiado fuerte, podemos añadir un vaso de agua.

Lo podemos colar si queremos clarificar el gazpacho y que no queden trozos grandes. Si lo preferimos denso, podemos echarle un trozo de pan del día anterior.

 

Pollo a la plancha con arroz

Ingredientes:

–          100g de pechuga de pollo

–          ½ limón

–          1 cucharada de aceite de oliva

–          Sal

–          Pimienta

–          Arroz

 

Elaboración

Calentamos una sartén con aceite de oliva y doramos la pechuga a la que añadimos sal, pimienta y el zumo de limón.

Echamos arroz, que previamente habremos hervido, en un molde de flan para darle forma y lo ponemos en el plato para acompañar el pollo. Si queremos, podemos añadir una salsa de tomate encima del arroz.

Comer fuera de casa – “Tupper”

Este es el segundo post de la serie dedicada a consejos e ideas de lo que podemos comer fuera de casa respectando el equilibrio nutricional. En este caso abordaremos la comida de “tupper”, ya que muchos de nosotros por culpa de los horarios de trabajo nos vemos obligados a llevarnos la comida de casa con tal de poder comer de forma económica y en poco tiempo.

La comida de tupper requiere una buena planificación para que ésta sea lo más equilibrada posible y se adapte a las circunstancias del lugar donde comeremos: en el comedor del trabajo, en una cocina, si disponemos o no de microondas, etc…

No por el hecho de tener que preparar la comida con antelación significa que debemos olvidar las pautas nutricionales que hemos estado viendo en el blog.  El menú debe contener todos los grupos alimentarios y debe estar equilibrado nutricionalmente: ½ de verdura, ¼ de cereales y ¼ de proteínas terminando con un postre en forma de fruta o yogur.

Además intentaremos, en la medida de lo posible y de nuestra disponibilidad, variar el menú alternando los platos con la ayuda de un planning semanal, evitando así repetir la comida de un día a otro y aburrirnos preparándola.

A continuación os damos algunos ejemplos de lo que podría ser una planificación semanal de menú de “tupper” equilibrado y sencillo:

Día 1

Ensalada de lechuga y tomate

Macarrones con atún

1 naranja

Día 2

Fusilli con verdura salteada

1 hamburguesa con ensalada verde

1 manzana

Día 3

Ensalada de garbanzos

Pollo a la jardinera

1 yogur

Día 4

Crema de calabacín y patata

Salmón a la papillote con ensalada de tomate

2 mandarinas

Día 5

Ensalada de tomate con queso fresco

Calamares a la plancha con patatas

1 yogur

¿Qué cenamos hoy? Propuesta 1

En un post anterior se introducían las bases para una buena cena y se daban algunos consejos de cómo hacer que ésta sea equilibrada y variada.

Una buena cena debe contener alimentos de todos los grupos alimentarios. Con ello nos referimos a:

–          Una buena dosis de verdura equivalente a la mitad de un plato

–          Cereales equivalentes a una cuarta parte de un plato

–          Proteínas equivalentes a una cuarta parte de un plato

El postre debe acabar de completar la pirámide nutricional, por lo que debe constar de una pieza de fruta o un lácteo

A continuación os hacemos una propuesta de cena equilibrada que puede servir igualmente para recuperarnos de los excesos de las fiestas:

Primer plato: Crema de Verduras

Segundo plato: Merluza al horno con patatas

Postre: Manzana al horno

Crema de Verduras

Ingredientes:

–          1 cebolla grande

–          1 puerro

–          2 zanahoria

–          1 calabacín

–          Aceite de oliva virgen

–          Sal

Elaboración

Ponemos en una cazuela todas las verduras, previamente limpias y troceadas, y cocemos durante unos 30 minutos.

Pasamos la mezcla por la batidora y la crema de verduras ya estará lista para servir.

Merluza al horno con patatas

Ingredientes:

–          Merluza

–          2-3 patatas

–          1 limón

–          Aceite de oliva virgen

–          Sal

Elaboración

Limpiamos la merluza y la cortamos en trozos. Pelamos y cortamos las patatas y las disponemos en el fondo de una bandeja previamente rociada con un poco de aceite de oliva.

A continuación colocamos la merluza sobre las patatas y lo horneamos unos 30 minutos a 200ºC y ya estará listo para servir.