El aceite de palma

El aceite de palma se encuentra actualmente en la composición de muchos alimentos fabricados industrialmente como bollería, helados, barras de chocolate, margarinas y otros. Es un aceite muy apreciado en la industria alimentaria ya que permite mejorar la textura de los alimentos y prolongar su conservación, además de ser poco caro y por tanto una muy buena alternativa industrial a los aceites hidrogenados (ricos en ácidos grasos trans).

En su composición encontramos principalmente ácidos grasos saturados, de los cuales el palmítico es el más destacado, un ácido graso con la propiedad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y causar ateroesclerosis, por lo que se le atribuyen propiedades negativas para la salud cardiovascular.

Bajo la denominación “aceites vegetales”, en España y en muchos países de la Unión Europea, es difícil saber el tipo de aceite o grasa vegetal que contiene el alimento si leemos la etiqueta. En general se asocia la nomenclatura “aceites vegetales” a productos saludables, lo que en cierto modo es verdad, ya que la mayoría de aceites vegetales son insaturados, pero existen ciertas excepciones como el aceite de coco, el de palma y el de palmiste, de los que debemos limitar el consumo.

El aceite de palma es el más consumido en el mundo (un 25%) por delante del aceite de soja (24%), el de colza (12%) y el de girasol (7%). Actualmente 1 de cada 2 productos contienen éste aceite, y la demanda se ha crecido mucho en los últimos 40 años.

El aceite de palma se extrae por presión de la pulpa del fruto de la palmera. Para satisfacer las necesidades mundiales, 13 millones de hectáreas de bosque han sido destruidos en los últimos años. Las islas Indonesias de Borneo y Sumatra son las más afectadas, un 85% de sus bosques han sido deforestados y convertidos en plantaciones de palmeras para aceite.

Asociaciones como WWF y Greenpeace ya han alarmado del peligro que puede ocasionar la expansión de las plantaciones: desde un aumento de las emisiones de CO2 hasta la extinción del orangután por la destrucción de su hábitat natural.

Nueces

A las nueces se las ha considerado siempre enemigas de las dietas para la pérdida de peso debido a su alto valor energético. Sus propiedades beneficiosas son menos conocidas pero no por ello menos importantes. Por eso dedicamos el post de hoy a éstos frutos secos tan interesantes y de los que tantos estudios científicos se han realizado.

Estos estudios han demostrado que las nueces, y los frutos oleaginosos en general, por su alto contenido en ácidos grasos insaturados son especialmente recomendados para personas con hipercolesterolemia y son también beneficiosos para la salud cardiovascular.

Algunas cifras

Un puñado de nueces contienen unas 150kcal, por lo que se consideran muy energéticas.

Un 72% de los lípidos que contienen las nueces corresponden a ácidos grasos insaturados.

Se considera un alimento rico en calcio : 50mg por puñado de nueces.

Propiedades saludables

Como ya hemos comentado, varios estudios han demostrado que el consumo cotidiano de un puñado de nueces tiene un impacto significativo sobre los lípidos y podria disminuir el colesterol LDL (o « colesterol malo ») de la sangre. Este efecto es debido al alto contenido en ácidos grasos insaturados de las nueces, particularmente a los omega 3.

Destaca también el alto poder antioxidante de las nueces, por lo que pueden contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades ligadas al envejecimiento, neutralizando los radicales libres del cuerpo.

Finalmente destacaremos que la nuez es una fuente de fibra y por ello además de prevenir el estreñimiento puede disminuir el riesgo de aparición de cáncer de cólon.

Consejos e ideas

Las nueces peladas se enrancian facilmente en contacto con el aire, por lo que se tienen que guardar en un lugar seco y cerrado a ser posible.

La forma de consumo más habitual es añadir las nueces en las ensaladas o en salsas para aliñar la pasta. También se añaden como ingrediente en tartas o helados en su forma cruda o caramelizadas.

Sea como sea, en períodos de estrés, de esfuerzo físico importante o de exámenes deberíamos incluirlos en la dieta habitual, de igual modo que en las mujeres embarazadas y los niños.

El colesterol: Fuentes

Como vimos anteriormente, un exceso de colesterol en sangre puede provocar enfermedades cardiovasculares por culpa de la ateroesclerosis, un cúmulo de colesterol en las paredes de las arterias.

Aun así, el colesterol no debe ser considerado como un enemigo, ya que es indispensable para el buen funcionamiento del organismo: interviene en la constitución de membranas celulares y participa en la síntesis de ciertas hormonas, la vitamina D y los ácidos biliares.

El colesterol proviene de dos fuentes principales:

  1. La alimentación (en éste caso lo llamamos colesterol exógeno) que es la responsable de un tercio de los aportes diarios. Entre los alimentos más ricos en colesterol encontramos sobretodo:

–         los de origen animal como la carne roja, el pato, las vísceras, la charcuteria (embutidos, foie gras) y el marisco.

–         la manteca de cerdo y algunos aceites con alto contenido en ácidos grasos saturados y sus derivados: la bollería industrial, la repostería, patatas fritas y los snacks en general.

–         leche y lácteos enteros, la nata y los quesos grasos.

–         alimentos elaborados que contengan aceites en sus ingredientes como mayonesas, empanadillas y productos rebozados.

  1. la fabricación o síntesis por parte de las células, que corresponde a la mayor parte de los aportes diarios.
    Todas las células de nuestro cuerpo son capaces de fabricar colesterol, aunque el hígado, a partir de sustancias como grasas saturadas de origen animal, es el órgano que fabrica más.

Además de las fuentes internas y externas, hay factores que favorecen la síntesis de éste colesterol malo como el tabaco, la diabetes, el sedentarismo y factores hereditarios entre otros.

Contrariamente, hay factores que favorecen el “colesterol bueno” como los ácidos grasos insaturados contenidos en alimentos como el aceite de oliva virgen, algunos frutos secos y el pescado azul como el atún, el salmón, etc…

El colesterol

La tasa de mortalidad en España por enfermedades cardiovasculares ha bajado de un 33% a un 31%, según los últimos datos disponibles del Instituto Nacional de Estadística, y en ellas, la alimentación juega un papel muy importante.

Entre las causas más comunes de problemas cardiovasculares se encuentra la ateroesclerosis, una enfermedad degenerativa que afecta las arterias disminuyendo su elasticidad, endureciéndolas y que puede llegar a bloquearlas. Está científicamente demostrado que un exceso de colesterol en sangre es el principal causante de ésta ateroesclerosis arterial.

Es pues importante conocer el rol del colesterol en nuestro organismo así como la diferencia entre el colesterol llamado “bueno” y el colesterol “malo”. En efecto, no se trata de dos moléculas diferentes, sino de dos formas por las cuales el colesterol es transportado en la sangre, el conjunto de las cuales forma el colesterol total:

–          Las LDL transportan el colesterol a los tejidos, pudiendo depositarlo durante su paso por las arterias y formando poco a poco placas de grasa llamadas ateromas, por eso se habla de colesterol “malo”.

–          Las HDL recuperan el colesterol sobrante de los órganos y lo transportan al hígado desde donde es eliminado. Durante su paso por las arterias se llevan los depósitos de grasa acumulados y reducen así el riesgo de aparición de placa de ateroma, por eso se le llama colesterol “bueno”.

Para conocer la cantidades colesterol HDL y LDL en sangre y valorar el equilibrio entre estas dos moléculas, es importante hacer un análisis de sangre que podrá también determinar la cantidad global de lípidos.

En posteriores posts iremos ampliando ésta información y os daremos consejos sobre la prevención y el tratamiento de ésta patología.